平板支撑“三字经”

平板支撑“三字经”

■朱广平

平板支撑是常见的健身项目,不少战友用它操练核心肌群。但有的战友在操练中存在知道误区和过错动作,或许导致操练伤。陆军特征医学中心骨科副主任王子明以“三字经”的方法为我们解说平板支撑的基本要领。

姿态准,才有用。有的战友做平板支撑,简略呈现弯膝、塌腰、耸肩、垮背、抬臀、手肘过度靠前等过错姿态,不只会使操练质量下降,还易形成颈椎、肩、手臂、腰等部位关节扭伤和肌肉拉伤。因而,战友做平板支撑时要把握正确的姿态,身体坚持笔挺、腹部收紧,头部、肩部、胯部、踝部在同一平面,运动过程中均匀呼吸。此外,战友做侧向平板支撑运动时,要注意青丝肌肉的平衡,以防脊柱侧弯。

把握度,避受伤。平板支撑并不是强度越大、动作越难、时刻越长,作用越好。初练者要按部就班,把握好强度,当呼吸加快、动作变形、身体哆嗦时,应及时中止。官兵操练平板支撑时,还要依据把握的熟练度和身体的接受度挑选合适自己的动作。初练者可先练装置平板支撑,然后测验背部负重、肘部支撑加单腿伸髋、侧平板支撑挺身、双肘替换支撑等动态且难度大的动作。平板支撑操练总时长一般控制在20-30分钟,每次4-6组,每组歇息20秒。官兵做平板支撑前应充沛热身,保证地上平坦安全,饭后勿当即运动,以防形成操练损害。

部分人,不适宜。平板支撑看起来简略,但对身体柔韧度和接受力有较高要求,并不是谁都能做。受伤未愈、骨病伤痛、关节炎、肩周炎等人群,原则上是不能做的。由于平板支撑对腰背部的力气要求较高,患有骨病和关节炎的人做简略添加腰背部担负,加剧病况。若官兵处于身体恢复期,须依据医嘱当心施行。45岁以上、非常常操练或身体状况欠好的人要慎重做平板支撑。平板支撑会对血管形成很大压力,患有心脑血管疾病者也不宜进行。

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